Geblesseerde Hardloper

iCaptur zal jou, als geblesseerde sporter, ondersteunen met de uitvoering van jouw revalidatieprogramma. Dit doen wij door het meten van (bio)metrische gegevens en het aanbieden van een gepersonaliseerd revalidatieprogramma. Na analyse sturen wij jou de resultaten in ‘real- time’ terug en koppelen deze aan de voortgang van jouw revalidatieprogramma. Op deze wijze hou jij (en eventueel je therapeut) grip op je voortgang. Op die manier keer jij veilig en effectief terug naar jouw oude sportniveau. Daarnaast blijkt helaas dat hardloopblessures vaak terug komen. Daarom vinden wij het belangrijk om jou vóór, tijdens en na een hardloopblessure te ondersteunen. Zo blijf jij fit en sterk!

Hardlopen in Nederland

Hardlopen is uitgegroeid tot één van de populairste sporten in Nederland met ruim twee miljoen mensen die wekelijks een rondje lopen. Helaas gaat hardlopen regelmatig gepaard met blessures. Hardlopen is na veldvoetbal de tweede sport wat betreft het aantal blessures. Hardlopen levert zo’n 710.000 blessures per jaar op. Ruim de helft van de hardloopblessures werd medisch behandeld 13 . Meer dan de helft van de blessures is geleidelijk ontstaan, waarbij het letsel minder ernstig is. Denk hierbij bijvoorbeeld aan spier- of peesletsel aan de knie of de enkel. Hardloopblessures die op een Spoedeisende Hulp worden behandeld zijn vaak acuut ontstaan, waarbij het letsel ernstiger is. In 2017 bezochten tussen de 1100-2500 hardlopers een Spoedeisende Hulp, naar aanleiding van een hardloopblessure (Letsel Informatie Systeem 2019, VeiligheidNL).

Welke blessures lopen we op

Veruit de meeste blessures (86%) bevonden zich aan de onderste extremiteiten. Een blessure aan de knie kwam het vaakst voor gevolgd door spier- en peesletsels, gevolgd door een verstuiking, verdraaiing of bandletsel. De combinatie van type en locatie van de blessure leidt tot de volgende top 3 (Letsel Informatie Systeem 2019, VeiligheidNL):

Op 1 (14%); Spier- of peesletsel been

Op 2 (13%); Verstuiking, verdraaiing of bandletsel knie

Op 3 (10%); Spier- of peesletsel knie

Kun je een blessure voorkomen?

Als je toch zoveel mogelijk hardloopblessures wilt voorkomen dan volgen nu 6 tips:

TIP 1 Overbelasting; Waarschijnlijk ontstaan veel hardloopblessures als hardlopers te veel, te vroeg en te snel doen. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan trainingsveranderingen en sprongen in kilometerstand of intensiteit. Bouw wekelijkse jouw trainingskilometers op met niet meer dan 5 tot 10 procent per week.

TIP 2 Luister naar je Lichaam; De meeste hardloopblessures komen niet uit het niets. Ze produceren signalen, pijn of aanhoudende pijn, maar het is aan jou om ernaar te luisteren en passende maatregelen te nemen. De regel is eenvoudig en duidelijk: als iets pijn doet, ren dan niet. Zodra je een blessure begint te voelen opkomen, stop je met rennen en rust je een paar dagen. Als de pijn helemaal weg is, kun je langzaam weer doorgaan met hardlopen.

TIP 3 Rekken; Er is veel discussie over de vraag of je beter vóór of ná de training kunt rekken. Een eenduidig antwoord is hier niet op te geven, maar waar iedereen het in ieder geval wel over eens is, is dat je niet zomaar met koude spieren de deur uit moet rennen. Begin met 5 tot 10 minuten warmlopen.

TIP 4 Variatie; Zorg voor variatie in je trainingsschema en doe niet twee dezelfde trainingen achter elkaar. Op dagen waarop je niet hardloopt, kun je wel aan crosstraining gaan doen, zoals fietsen of zwemmen. Je kunt ook op de elliptische trainer conditie opbouwen. Volg daarnaast een hardloopschema om niet te hard van stapel te lopen en probeer ook variatie aan te brengen in die training: denk eens aan crosstraining in de sportschool of heuveltraining.

TIP 5 Houding; Een slechte houding kan leiden tot klachten. Veel hardloopblessures zoals shin splits, achilles tendonitis, ITBS, lopersknie en dergelijke worden veroorzaakt door een slechte houding. Het zetten van te grote passen zorgt er bijvoorbeeld voor dat je een te harde landing op je hiel maakt, waardoor schade ontstaat. Probeer in dat geval op je middenvoet te landen, recht onder het zwaartepunt. Te ver voorover of achterover leunen, verkeerde armbewegingen en sjokkend lopen kunnen ook tot klachten leiden.

TIP 6 Spierversterkende Oefeningen; Trainen als hardloper betekent niet alleen meermaals per week hardlopen, maar het betekent ook werken aan het versterken van je lichaam. Spierversterkende oefeningen zorgen ervoor dat je minder blessures krijgt en je looptraining langer kunt volhouden. Train vooral de spieren in je kuiten, bovenbenen en spieren rondom je enkels en voeten, maar vergeet ook de spieren in je bovenlichaam niet!

iCaptur kan je helpen met de spierversterkende krachttraining. Tijdens revalidatie vormt de uitvoering van oefentherapie een belangrijk onderdeel om terug te keren naar het oude sportniveau. Oefentherapie is echter altijd maatwerk, dus overleg met jouw fysiotherapeut welk iCaptur- programma voor jou geschikt is.